Dårlig eller manglende nattesøvn kan påvirke vores indre biokemiske balance negativt. Forskningsresultater viser mulige forbindelser mellem begrænset søvn og øgede niveauer af oxidativt stress med mulig påvirkning af kroppens energifabrikker – mitokondrierne til følge. Læs mere her i artiklen.

Søvn er et stærkt underkendt sundhedsparameter, idet kvalitetssøvn er helt afgørende for såvel vores mentale som fysiske og følelsesmæssige sundhed. De fleste ved godt, at de fungerer bedst om dagen, når de har sovet godt om natten. Alligevel viser Sundhedsstyrelsens nationale sundhedsprofil, at knap halvdelen af alle danskere rapporterer, at de sover for lidt eller for dårligt.

I løbet af de seneste år har en række forskere undersøgt, hvad en dårlig eller manglende nattesøvn gør ved vores indre biokemiske balance. De foreløbige resultater viser mulige forbindelser mellem begrænset søvn og øgede niveauer af oxidativt stress med mulig påvirkning af kroppens energifabrikker – mitokondrierne. For lidt eller for dårlig søvn ser altså ud til at kunne have direkte fysiologisk indvirkning på vores celler og energiniveauer. Der er fundet sammenhæng imellem for lidt søvn, defineret ved mindre end syv timer per nat, og øget risiko for udvikling af en række sygdomme, herunder depression, gigt, diabetes og astma.

Søvn og mitokondrierne

Kroppens energifabrikker hedder mitokondrierne, og det er her den mad vi spiser omdannes til energi, blandt andet betegnet ATP. Stress, såvel akut som længerevarende, kan påvirke mitokondriernes funktion negativt. Stresseksponering fra eksempelvis dårlig eller for lidt søvn kan således føre til funktionelle mitokondrieændringer.6 Formodningen er, at søvn bidrager til at beskytte os mod en høj grad af oxidativt stress.

Søvn og mad

 Udover en god nattesøvn kan visse former for madvarer, rige på tryptofan og nedenstående mikronæringsstoffer hjælpe til en god nattesøvn og beskytte mod oxidativt stress. Det er blandt andet:

• Omega 3 fedtsyrer fra eksempelvis hørfrø, hampefrø eller fede fisk som sardiner, ansjoser eller økologiske ørreder/laks eller en fiskeolie af høj kvalitet, eksempelvis Nordfolk, MorEpa eller Nordic Natural cod liver oil.
• Antioxidanter fra økologiske grønsager, frugt og bær samt øvrige vitamin- og mineralrige råvarer
• B vitaminer, særligt B12 vitamin, som vi selv kan danne, alternativt indtage fra en række animalske fødevarer.
• Magnesium, eksempelvis fra grønkål, spinat, broccoli, bønner, nødder og frø, bananer, avocado, fuldkornsprodukter

Mange kan også have gavn af madvarer, der er rige på tryptofan, lige før sengetid. Tryptofan er en aminosyre og forløber for bl.a. dannelsen af melatonin.

Sådan får du en god nattesøvn

Indfør gode søvnvaner, det har ofte en god effekt på søvnen. Du kan finde et par gode råd herunder:

• Indfør regelmæssighed. Gå i seng og stå op på samme tid hver dag i det omfang, det kan lade sig gøre
• Gå kun i seng, hvis du er søvnig og undgå at lade dig stresse af klokken
• Sengen er til søvn og sex – og ikke andet
• Skab et ritual inden du går i seng med en aktivitet, som får dig til at slappe af. Læs i en bog, hør god musik eller lav sudoku eller kryds og tværs.
• Sov i fuldstændigt mørke, brug eksempelvis sovebriller eller mørklægningsgardiner
• Sørg for enkle, indbydende, veludluftede soveomgivelser uden tv, computere etc.
• Minimer søvn i løbet af dagen – undgå at tage en lur
• Undgå kaffe, sort te og alkohol efter kl. 14 hver dag